眼精疲労で悩むエンジニアの方へ!管理栄養士がおすすめする食べ物とは? | サービス | プロエンジニア

    眼精疲労で悩むエンジニアの方へ!管理栄養士がおすすめする食べ物とは?

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    公開日:2016年05月17日 最終更新日:2019年09月30日

    目次

    職業柄どうしても、丸一日座りっぱなし、ディスプレイ睨みっぱなし…そんな日が続きやすいエンジニアというお仕事。眼精疲労や腰痛などを発症する人も少なくはありません。 そこで今回は眼精疲労に焦点を絞り、エンジニアの健康を保つために役立つ栄養素について調査しました。

    1. 目に良い栄養素はビタミン!

    目に効くといえば、なんといっても有名なのはアントシアニンです。しかしそれ以外にも、目のために良い栄養素には、ビタミンを始めとした多彩なものがあります。

    <ビタミンA>

    ビタミンAは目の健康と密接な関わりを持っているビタミンです。主に皮膚や粘膜などの上皮組織を健康な状態に保つ働きがあるため「ドライアイ」の予防になります。またビタミンAは網膜にある「ロドプシン」という物質の原料になります。「ロドプシン」は光の情報を神経の電気信号に変える物質であるため、不足すると目が見えにくくなる「夜盲症」という病気につながり、時には失明してしまうことも。目の健康以外にも、不足すると感染症にかかりやすくなるというデメリットがあります。

    ビタミンAは動物性食品に多く含まれており、特に肝臓に蓄積されるため、牛、豚、鶏のレバーに多く含まれています。また動物性食品以外から摂りたい場合は、ビタミンAの前駆物質であるカロテノイド(カロチン、リコピン、ルテイン)を多く含む野菜や果物から摂ることもできます。

    ビタミンA(前駆物質)を多く含む食材には、次のようなものがあります。

    ビタミンA(動物性食品)
    レバー、アン肝、ウナギ、銀ダラ、生クリーム、卵黄 など
    ビタミンA(植物性食品)
    ニンジン、モロヘイヤ、ニラ、ほうれん草、小松菜、カボチャ、ブロッコリー、パプリカ、
    ニンニクの芽、春菊、青じそ、パセリ、トマト、柿、すいか、マンゴー など

    ビタミンAは体内に蓄積されやすいため、取り過ぎると過剰症を起こす場合があります。頭痛や吐き気などが主な症状で、特に妊婦の方は胎児の発育に影響を及ぼすことも。ただし前駆物質からは必要な分だけ変換されるので、野菜や果物からなら過剰症は起こらないとされています。レバーなどは含有量が多いため効果的ですが、食べ過ぎには注意して下さい。

    <ビタミンB群>

    ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12など様々なものがあり、主に代謝を助ける働きがあります。
    また、疲れ目に効くとされている目薬の成分にもよく含まれています。

    B1:エネルギーの代謝に必要な物質です。不足すると目も含め全体的に疲れやすくなります。
    B2:種々の栄養素の代謝に必要な物質です。不足すると目の粘膜に影響し、「まぶしい」「目が灼ける」「炎症を起こす」などの症状も。
    B6:たんぱく質に必要な物質です。タンパク質は水晶体や毛様体筋に使われます。
    B12:アミノ酸に必要な物質です。視神経の機能を正常保つ働きがあります。

    これら代謝を助けるビタミンB群が相互に作用しながら、それぞれの働きを強めています。
    ビタミンB群を多く含む食材には、次のようなものがあります。

    ビタミンB1
    豚肉、玄米、ウナギ、粒入りマスタード、にんにく、ピーナッツ、ごま、大豆、豆腐
    ビタミンB2
    レバー、ウナギ、ウニ・イクラ・たらこ等の魚卵、魚肉ソーセージ、まいたけ、
    カマンベールチーズ、モロヘイヤ、卵、牛乳
    ビタミンB6
    にんにく、マグロ、レバー、カツオ、鶏肉、鮭、サンマ、サバ、アジ、くじら、バナナ、ピスタチオ
    ビタミンB12
    しじみ・あさり・はまぐり・牡蠣などの貝類、レバー、アン肝、にしん、サバ、サンマ、ウインナー など

    <ビタミンC>

    抗酸化作用がありコラーゲンの合成に必要なビタミンCには、水晶体の酸化を防止する作用があり、白内障の予防にもつながります。特にビタミンCは喫煙で消費量が高まることから、喫煙者の方は特に積極的に摂りたい栄養素です。

    ビタミンCを多く含む食材には、次のようなものがあります。

    ビタミンC
    ピーマン、パプリカ、ニンニクの芽、柚子、アセロラ、パセリ、芽キャベツ、レモン、
    ゴーヤ、明太子、柿、キウイフルーツ、赤キャベツ、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、
    カリフラワー、ケール、緑茶(煎茶) など

    <DHA>

    かつて頭が良くなると有名になったDHAですが、動脈硬化や認知症などの予防に効果がある以外に、網膜細胞を正常に保つ効果があり、近視の改善にも効果が得られたとの実験結果もあります。

    DHAを多く含む食材には、次のようなものがあります。

    DHA
    マグロ、カツオ、サンマ、サバ、アジ、イワシ、ウナギ、鮭、ししゃも、にしん、めざし など

    <アントシアニン>

    テレビ番組などで”目に良い”とおなじみのアントシアニンは、ポリフェノールの一種であり、赤ワインなどの青紫色の色素に含まれています。ビタミンAの項で登場した「ロドプシン」を作るために必要な物質であるほか、目の疲れを取り、さらに視力をアップさせる働きもあります。なお目に対する作用のほか、肝機能の改善にも効果があります。

    アントシアニンを多く含む食材には、次のようなものがあります。

    アントシアニン
    ブルーベリー、カシス、ブドウ、スイカ、赤キャベツ、紫イモ、黒豆、黒ごま、赤ジソ など

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    2. 眼精疲労・ドライアイを改善できるメニュー

    これらの食材が多く含まれている食事の組み合わせとして、今回はベーシックな和食であるサバの味噌煮定食をご紹介します。

    <サバの味噌煮定食レシピ>

    ◇主菜(一人前:250kcal)
    Cpicon 簡単さばの味噌煮★フライパンでもOK♪ by PuuuChan☆

    ◇汁物(一人前:約50kcal)
    Cpicon しじみの味噌汁(あさりもOK☆) by ぷくっとぷくまる

    ◇副菜(和え物)(一人前:約20kcal)
    Cpicon 麺つゆで簡単!居酒屋のほうれん草のお浸し by ALOHAキッチン

    ◇副菜(煮物)
    ★甘い黒豆の煮物(30gあたり:約70kcal)
    Cpicon ふっくら黒豆の煮方 by oyukidesu
    ★糖質制限中の方へ、甘くない黒豆の煮物(30gあたり:約50kcal)
    Cpicon 甘くない 黒豆の煮方 by 縞猫庵

    ◇主食・玄米ご飯(1膳140g:約230kcal)

    ◇デザート・スイカ(1切150g:約56kcal)

    ◇飲み物・緑茶(1杯200cc:約4kcal)

    計680kcal(甘い黒豆の場合)

    夕食などで物足りない場合は、副菜(煮物)をニンジン多めの筑前煮などに変更しても良いでしょう。

    ▲目次へ戻る

    3. 手料理を作る時間がない!という方は

    最近はコンビニにも単品のお惣菜が増えてきています。いつもの揚げ物とごはんが中心のお弁当から、お惣菜の組み合わせへ変えてみるのも効果的です。

    ただお惣菜の組み合わせだと食費が高くついてしまうという現実も。そんな場合は、夜遅くまで開いているスーパーのお惣菜コーナーがおススメです。店舗によって異なりますが、閉店の2時間前あたりのお惣菜コーナーには半額シールが貼られたパックが並んでいることが多々あります。

    多くのスーパーでレバーの甘露煮お刺身おひたし煮つけなど、多彩な単品料理が一人分のミニパックで売られています。半額になれば1パック100円を切ることも多いので、いつもコンビニばかりという方は利用してみて下さい。

    目が疲れたら物理的に休めたいところではありますが、「PC=商売道具」なエンジニアには難しいのが現実です。内側から疲れにくい目を作るために、ちょっとずつ食事を見直してみてはいかがでしょうか。

    • (監修:管理栄養士 本田尚子)

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