腰痛で悩むエンジニアの方へ!管理栄養士おすすめの食べ物とは?

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    公開日:2016年10月18日 最終更新日:2019年09月27日

    エンジニアという職業柄どうしても、丸一日PCの前に座りっぱなし…そんな日が続いていると、腰痛や眼精疲労などの諸症状を発症する方も少なくありません。
    そこで今回は腰痛に焦点を絞り、エンジニアの健康を保つために役立つ食べ物について調査しました。

    目次

    1. 腰痛になりにくい腰を作る栄養素は、やっぱりカルシウム

    長時間のデスクワークから引き起こされる腰痛は、背骨や骨盤のゆがみや、血行不良筋肉疲労、さらに骨粗しょう症などを原因としがちです。これらの原因から引き起こされる腰痛への対策には、まず腰を物理的に強くする栄養素が効果的です。

    1.1 ■カルシウム■

    腰痛対策には、骨を丈夫な状態に保つことがとても重要です。そのために最も重要な栄養素は、言わずと知れたカルシウムです。カルシウムは年齢と共に吸収率が低下するという特徴があるため、実は成長期の子どもにだけでなく、大人にこそ必要な栄養素なのです。

    また、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル類は、筋肉の運動を助ける栄養素でもあります。そのため不足すると腰の筋肉にもつったような痛みが起こりやすくなります。

    カルシウムを多く含む食材には、次のようなものがあります。

    カルシウム
    ヨーグルト、チーズ、牛乳、アイスクリーム、桜エビ、しらす干し、煮干し、いわし、あゆ、ししゃも、大豆、小松菜、モロヘイヤ、ごま、アーモンド

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    1.2 ■ビタミンD■

    ビタミンDには、腸管で行われるカルシウムの吸収を促進する働きがあります。カルシウムを効率よく摂取するためにも、合わせてとりたい栄養素です。

    ビタミンDを多く含む食材には、次のようなものがあります。

    ビタミンD
    煮干し、きくらげ、干しシイタケ、いわしの丸干し、鮭、にしん、さんま、うなぎ、まぐろ、いくら など

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    1.3 ■マグネシウム■

    カルシウムと共に骨を丈夫にする作用があります。また興奮状態にある神経を落ち着かせる作用もあるため、神経に由来する痛みを和らげる効果も期待できます。さらに前述の通り、不足すると筋肉の痛みを引き起こす原因になることも。

    なおカルシウムを摂取しすぎると、マグネシウムは排出が促進されてしまいます。そのため、カルシウム2:マグネシウム1の比率で摂取することが理想とされています。

    マグネシウムを多く含む食材には、次のようなものがあります。

    マグネシウム
    しらす干し、大豆、桜エビ、アーモンド、ひまわりの種、ごま、くるみ など

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    1.4 ■タンパク質■

    意外なことに、実はタンパク質は骨を造る上でとても重要な存在です。タンパク質の繊維の周りにカルシウムなどが付着し、その間を細胞が埋めることで骨ができているためです。

    さらにタンパク質は、筋肉のほとんどを形作っています。腰の筋肉量が不足してしまうと、背骨を支えきれずに腰痛の原因になります。

    タンパク質を多く含む食材には、次のようなものがあります。

    タンパク質
    煮干し、卵、牛乳、大豆、牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、鮭、いわし、チーズ、あさり、うなぎ、アーモンド など

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    1.5 ■ビタミンE■

    ビタミンEは、血行を促進する作用を持っています。そのためマグネシウムが不足すると、肩こりや腰痛の原因になります。

    ビタミンEを多く含む食材には、次のようなものがあります。

    アントシアニン
    アーモンド、ヘーゼルナッツ、抹茶、いくら、たらこ、モロヘイヤ、うなぎ、あんきも、かぼちゃ など

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    2. 腰痛予防のためのおすすめは、ずばりヨーグルト!

    栄養士の本田さんによると、腰痛対策に最もおすすめな食品は「ヨーグルト」です。ヨーグルトをはじめとした乳製品にはカルシウムとタンパク質を豊富に含む食品が多くありますが、特にカルシウムの吸収率が高い食品であると言われています。

    その中でもヨーグルトは、腸内環境を整えることで便秘を解消することができます。実は便秘も慢性的になると、骨盤が圧迫されて腰痛の原因となる場合があるのです。

    なおヨーグルトなどの乳製品を取るとお腹がゴロゴロしてしまうという方には、植物性乳酸菌をうたっている乳製品がおすすめです。豆乳で作ったヨーグルトなどが販売されていますので、試してみてはいかがでしょうか。

    ヨーグルトのほかには、マグネシウムなどミネラル摂取のためにナッツ類、特に「アーモンド」を食べることがおすすめです。アーモンドにはミネラルだけでなく、タンパク質も多く含まれています。ただナッツ類のおつまみには塩分が多く含まれているものが多いので、できれば無塩のものを選んでみて下さい。

    腰痛予防につながる食品について、いかがでしたでしょうか。腰痛につながる原因には外的要因などさまざまなものがありますが、食事に気を付けることで内部から改善することも可能です。内側から痛めにくい腰を作るためにも、いつもの食事をちょっとずつ見直してみてはいかがでしょうか。

    • (監修:管理栄養士 本田尚子)

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